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quinta-feira, 31 de março de 2011

Fique ligado nos Energy Drinks


O energético transformou-se no companheiro oficial dos que seguem madrugada adentro, longe dos braços de Morfeu, no ritmo das baladas. Você que é adepto fique por dentro dos componentes dos chamados Energy Drinks: 

Água - serve para diluir todos os elementos da composição. Alguns fabricantes preferem a gaseificada.

Glicose (açúcar) - é um carboidrato, traz a função básica de fornecer energia. Alguns fabricantes não usam açúcares e, sim, aspartame, os famosos adoçantes.

Cafeína - substância estimulante que atua no sistema nervoso central. Em grande quantidade pode causar taquicardia.

Guaraná - também é uma substância estimulante, pode ser usado em substituição à cafeína.

Taurina - é um aminoácido que também atua no sistema nervoso central. Auxilia na absorção de gorduras. Não se sabe ao certo o que causa se tomado em excesso.

Glucoronolactona - é um tipo de carboidrato que, segundo os fabricantes, nas bebidas energéticas serve como um elemento de desintoxicação.

Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B12) - desempenham papel importante para a formação da célula saunguinea e para a estrutura mental. Todas elas são boas para o coração e também para a pele. A bebida é enriquecida com vitaminas para que o indivíduo possa atingir com mais facilidade as necessidades diárias de sua alimentação.

Pantotênico - vitamina que auxilia no metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares e na formação de anticorpos. Em muita quantidade pode causar fadiga e queda de pressão.

Inositol - é considerado uma vitamina e deriva do metabolismo da glicose. Uma substância encontrada no leite materno, por exemplo, seu uso está relacionado com o auxílio à diminuição do nível de colesterol no sangue. Também age no sistema nervoso e pode ter efeitos benéficos no fígado. Mas a quantidade presente nas bebidas energéticas não é considerada suficiente para atingir todas as funções.

Ácido cítrico - é muito usado na indústria brasileira como aromatizante, antimicrobiano, antioxidante realçador de aroma e sabor, que torna o gosto ácido e refrescante.

Ácido fólico - uma vitamina que atua na formação dos tecidos nervosos. Indispensável para o bom funcionamento da corrente sanguínea.

Aromatizantes - Mistura de substâncias capazes de intensificar o aroma ou sabor dos alimentos. Podem ser naturais ou sintéticos.

Corantes - adicionados com a finalidade de melhorar a cor perdida durante o porcessamento do alimento industrializado  ou ainda aceitação do produto no mercado. Existe uma legislaão para a quantidade utilizada de cada uma dessas substâncias.

Acidulante - Função parecida com a do aromatizante pode imitar o sabor de certas frutas e modificar a doçura, além de dar um gostinho ácido à bebida.
Beijos, Renata

quarta-feira, 30 de março de 2011

Musculação de A a Z


Anabolizantes
Quando usados por pessoas saudáveis, esses hormônios sintéticos causam além da hipertrofia muscular, sérios danos. O excesso de testosterona, no homem, diminui a produção de esperma e a capacidade de ereção e causa o crescimento das mamas; na mulher, faz crescer pelos no corpo e no rosto e engrossa a voz. Em ambos, pode causar problemas cardíacos e tumores.

Aeróbio e anaeróbio
Exercícios envolvendo grandes grupos musculares, feitos de forma rítmica, como corrida, natação e caminhada são aeróbicos, não interferem no suprimento de oxigênio para o organismo. Sua prática reduz a pressão arterial, a gordura corporal e o risco de doenças cardiovasculares. Já a musculação é um exercício anaeróbio, de curta duração e alta intensidade. Entre os benefícios estão o aumento da força e da resistência de tendões e ligamentos, redução de gordura e aumento da massa muscular. O ideal é praticar os aeróbios e anaeróbios em dias alternados. Cada um causa mudanças adaptativas no corpo  que entram em conflito entre si.

Biomecânica
Como o próprio nome já diz, essa ciência investiga o movimento sob aspectos mecânicos, suas causas e efeitos no corpo. Nos exercícios de força, você coloca uma carga extra sobre os osssos e articulações. Nessa situação, é fundamental observar o alinhamento dos segmentos, como a cabeça em relação ao tronco ou o quadril em relação aos pés, para tivar corretamente os grupos musculares envolvidos e evitar a formação silenciosa de lesões. Alguns ajustes biomecânicos previnem machucados e dores e aumentam a eficácia do treino. Em qualquer exercício feito em pé, o peso do corpo deve estar na parte anterior dos pés (frente). isso facilita o trabalho dos abdominais e distribui melhor a carga entre as vértebras da coluna.

Creatina
Presente naturalmente  nos músculos e na carne bovina, a creatina é usada pra melhorar a performance, já que está envolvida no processo de contração muscular intensa e rápida. O suplemento além de repor o estoque natural de creatina (queimado na atividade física), faz com que haja uma recuperação mais rápida. Acredita-se que ela aumente a massa muscular, mas, se consumida em excesso, aumenta a quantidade de água dentro do músculo. Isso pode sobrecarregar rins e fígado.

Descanso
O ganho de massa e força ocorre após o exercício. Durante o treino, não ganhamos, perdemos: para gerar a energia necessária às contrações, as proteínas dos músculos se degradam, o que causa microlesões no tecido e um processo inflamatório. O corpo começa, então, um processo de recuperação em que, além de repor as proteínas, gera um pouco mais delas, aumentando a massa muscular. Para isso, é necessário repouso e alimentação adequada. É no repouso que começamos a produzir hormônios como IGF1 (Fator de Crescimento do Tipo Insulina 1), que avisa ao corpo que ele precisa produzir moléculas de proteína. Dormir bem também é fundamental para produzir o GH (hormônio do crescimento), outra substância responsável pela contração do tecido muscular. Para esse processo acontecer, os músculos exercitados não devem ser submetidos à sobrecarga por um período que varia de 24 a 72 horas. Se a dor muscular causada pelo exercício ainda estiver incomodando, é sinal de que o processo ainda não se completou.

Isométrico
Isométrico é quando o músculo não muda de comprimento durante o exercício: a contração é mantida por, no mínimo 30 segundos, sem movimento articular. Isotônico é o exercício mais usado nas aulas de musculação. A articulação se move, fazendo que o músculo se contraia e se estenda, empregando a mesma quantidade de força para mudar o seu comprimento. É mais usado quando há lesões articulares para fortalecer os músculos, para fortalecer o músculo antes de voltar às atividades habituais.

Multiarticulares
São os exercícios que movimentam mais de uma articulação e, por conseqüência, mais de um grupo muscular. estão mais próximos dos movimentos fisiológicos, que incluem várias cadeias musculares realizando forças opostas, de contração e extensão. Os multiarticulares são mais complexos, ativam mais o circuito neuromuscular e neuromotor e facilitam a aquisição da "memória" do movimento já que correspondem melhor à forma com que nos movimentamos nas atividades habituais.

Neuromuscular e neuromotor
O sisitema neuromuscular, é a ligação do cérebro com os músculos, que faz o movimento ou gesto acontecer. O cérebro manda a mensagem "contrair"" e os neurônios a levam até o músculo. Ela chega às terminações nervosas dos músculos e articulações, o sistema neuromotor, que corresponde com o movimento. Ou seja, todo trabalho de musculação começa na cabeça. A forma inteligente de treinar é imaginar antes o movimento que será executado, ativando assim o sistema neuromuscular e favorecendo a postura e a execução correta do movimento. Além disso, pesquisas apontam que esse trabalho cerebral prévio aumenta a estimulação das fibras musculares, o que teoricamente pode aumentar o ganho de massa muscular.

Joelho
Exercícios de força tanto podem detonar quanto fortalecer e proteger os joelhos. Um cuidado é fazer o exercício aeróbio sempre antes da musculação. O treino produz uma interferência neurológica que vai dificultar o controle da perna depois, na corrida ou na caminhada. Na cadeira extensora da sala de musculação, por exemplo, a pessoa fica estendendo a tíbia e forçando a hipertensão do joelho. Se ela sai dali para caminhar, vai reproduzir esse movimento na marcha e expor o joelho a um risco maior. É importante observar a rotação externa dos joelhos durante os exercícios, tentando vencer a tendência que temos de virar os joelhos para dentro quando realizamos os movimentos ou mesmo quando estamos parados em pé.

Lesões
Realizar movimentos repetitivos da forma errada, não respeitar o período de descanso para a recuperação do músculo e usar cargas muito pesadas são as principais causas das lesões. Um movimento desloca a articulação para o lado errado repetido cronicamente pode fazer com que, em atividades cotidianas, como andar, a articulação posicione o sistema músculo esquelético de forma inadequada, prejudicando não só a articulação como a postura como um todo. O movimento ou a postura errada podem fazer com que o grupo muscular, não envolvido diretamente no exercício que está sendo realizado, faça movimentos compensatórios, para suportar o esforço, e acabem se lesionando. Os movimentos repetitivos também podem fazer com que as microlesões nos músculos e nas articulações aumentem e que o processo inflamatório, que é a resposta do corpo para se recuperar da lesões, se torne crônico. Além da inflamação crônica, isso pode levar à ruptura do músculo ou tendão. Se as microlesões crônicas se cronificarem nos tendões, podem virar tendinite ou tendinose, que é a degeneração do tendão. A ruptura do músculo também pode ocorrer à uma carga para qual ele ainda não está adaptado. O excesso de peso sobre a musculatura pode causar ruptura ou distensão muscular, ruptura ou inflamação do tendão ou fratura óssea por estresse. O esforço repetitivo também pode levar à fratura óssea por estresse.

Osteoporose
A musculação previne e combate a perda da densidade do osso, que caracteriza a osteoporose. Ela funciona como uma poupança: a pessoa perde menos músculo e de forma mais lenta, mantendo a boa qualidade do osso. Quem tem osteoporose deve trabalhar os abominais e musculatura da cintura, para fortalecer a coluna, e fazer exercícios de marcha com peso, para beneficiar o quadril, regiões mais atingidas pela perda óssea.

Proteínas
Se os músculos aumentam de volume, é preciso consumir mais proteínas. Mas nem tanto. Quem freqüenta academia e está aumentando a massa muscular precisa consumir entre 1,4 g a 2 g de proteína por quilo de peso. Por exemplo: quem pesa 70 kg supre essa necessidade com 1 xícara de leite, um pote de iogurte, 100g de filé de frango, 100 g de peixe e 30 g de queijo (nada que supere um padrão normal de refeições). O corpo não faz reserva de proteína. O excesso é eliminado pela urina, usado para a produção de energia ou vai se acumular em forma de gordura. Como o excesso de proteína também atua na produção de cristais, pode levar à formação de pedras nos rins.

Propriocepção
É a capacidade de perceber a posição e o movimento do corpo no espaço e adaptar articulações e músculos para manter o equilíbrio. Nos ligamentos, temos neurônios que informam o cérebro que movimento articular é necessário para manter a estabilidade. Fazer exercícios de força sobre uma bola, por exemplo, aumenta a capacidade proprioceptiva. Implica maior consciência corporal e senso de equilíbrio.

Postura
Retinho ninguém é. Mas, na hora de começar um trabalho com pesos, é bom prestar muita atenção à postura.O ideal seria que, antes, a pessoa passasse por uma avaliação postural. Os desvio,  assimetrias e compensações posturais de cada um precisam ser considerados para que o treino seja ajustado à aquele corpo e não agrave um quadro que pode levar à lesão crônica. É importante detectar as alterações posturais de cada pessoa, para ensiná-la a treinar de um jeito que corrija aquela condição e não sobrecarregue áreas do corpo que, por  do corpo que, por causa da postura dela, já são mais exigidas no dia a dia.

Peso livre
Os pesos e as barras livres são normalmente indicados para quem já tem alguma familiaridade com musculação, porque exigem mais coordenação entre os músculos envolvidos. É melhor estar acompanhado ao fazer peso livre porque, se houver uma falha muscular ou a pessoa não aguentar o peso, ela não poderá largá-lo, como no aparelho. Alguém tem que tirar o peso. A barra livre permite trabalhar a coordenação muscular. Quanto maior a coordenação, maior a carga que se consegue levantar. Isso é importante no dia a dia e para quem visa a hipertrofia.

Qualidade de vida
Apesar de ser o efeito mais visível na musculação, a questão estética é só uma das conseqüências, e não a mais importante. O fortalecimento muscular permite que realizemos melhor todas as atividades do dia a dia, ajuda a prevenir lesões nos esportes, manter a massa óssea etc. O fortalecimento muscular também é indicado para o tratamento e controle de artrose. A musculatura mais desenvolvida absorve o impacto sobre as articulações, protegendo-as. também facilita o trabalho no coração, por melhorar o retorno do sangue das extremidades do corpo para o coração.

Repetições
Fazer mais repetições com pesos mais leves ou menos repetições com cargas mais elevadas tem efeito similar na perda de peso e gordura. Mais repetições com pesos leves desenvolvem mais resistência, e menos exercícios com mais carga levam à maior hipertrofia. Para quem quer apenas manter a massa muscular, é indicado fazer mais repetições com menos peso.

Refeições
Não adianta comer mal e achar que se garante com isotônico. A alimentação ao longo do dia gera reservas que fazem diferença. Se a pessoa treina de manhã, é o carboidrato que comeu no jantar que faz a diferença. Quando treina cheia de carboidratos, não perde massa. O ideal é repor os nutrientes na primeira hora pós-treino. Os nutrientes serão aproveitados e não estocados em forma de gordura. E o organismo se recupera mais rápido. Só não vale exagerar : 30 g a 60 g de carboidratos já bastam..

Sobrecarga
O músculo cria novas fibras quando submetido ao esforço do peso extra. E não são só os pesos livres, caneleiras ou aparelhos que proporcionam essa sobrecarga. O peso do próprio corpo também cumpre essa função. A carga máxima é o maior peso que a pessoa consegue levantar uma única vez. No treino voltado para a saúde, a sobrecarga é de 40% a 50% da carga máxima para cada pessoa.

Suplementos
A suplementação de vitaminas e minerais não é consenso no Brasil, mas há profissionais que a defendem. Mas a realidade é que eles favorecem a qualidade de vida, principalmente nos dias agitados de hoje, quando a alimentação não é regular e saudável.

Tônus
Rigorosamente, tônus é o mínimo de contração que o músculo tem mesmo em repouso. Só perdemos o tônus quando morremos. Essa idéia de tonificar os músculos é algo que as academias vendem, mas não quer dizer nada. A expressão começou a ser usada para dissociar a musculação dos exercícios de hipertrofia. Quem não quer músculos saltados só quer tonificá-los. Sempre que há trabalho de força eficaz, há um aumento do músculo. Tonificar, então é usado para indicar uma hipertrofia leve ou moderada. Já a "definição muscular" é o ganho moderado de massa.

Treino funcional
É um treino de força em que vários grupos musculares são envolvidos para a execução de cada exercício, como nos movimentos que realizamos no dia a dia ou para a prática de algum esporte. Para desenvolver força, são usados vários grupos musculares ao mesmo tempo. O treino funcional utiliza elásticos, roldanas ou o peso do próprio corpo, que impõe uma sobrecarga menor ao corpo. O trabalho que inclui todos os grupos musculares diminui o risco de leões.

Vigorexia
Querer ficar cada vez mais forte e aumentar os músculos em proporções não naturais, a qualquer custo, é doença e tem nome: vigorexia. Todo vigoréxico faz exageradamente musculação. Não necessariamente porque goste do exercício em si, mas por ser esse um meio indispensável para atingir o seu objetivo de corpo ideal. Como só os exercícios não são suficientes, por causa da imagem corporal distorcida, essas pessoas começam a usar drogas anabolizantes que colocam a saúde em risco e causam alterações de humor como depressão e ansiedade. Tal distúrbio prevalece no sexo masculino, mas o número de mulheres com vigorexia está crescendo.

Varizes
Embora a musculação favoreça a circulação de retorno ( que traz sangue das extremidades do corpo de volta ao coração), o que favorece o sistema circulatório, o peso usado no exercício e a hipertrofia dos músculos também sobrecarregam esse sistema, que tem  de trabalhar mais. Isso pode causar um aumento do calibre das veias e, em algumas pessoas , deixá-las saltadas.

Zinco e magnésio
O zinco presente em carnes vermelhas, feijão e ovos, tem participação importante na renovação celular. A deficiência de magnésio pode prejudicar os exercícios, porque o mineral está envolvido na produção de energia e na contração e relaxamento muscular. Está presente em cereais integrais e verduras verde-escuro. Esses minerais melhoram o ganho de massa muscular porque, teoricamente, favoreceriam a restauração mais rápida das células de proteína. Embora, não haja evidências de que  o consumo de suplementos acelere a renovação das células. Além do que, o corpo absorve melhor esses nutrientes quando consumidos em forma de alimentos.
Beijos, Renata

sexta-feira, 4 de março de 2011

Oscar de melhor atriz


Imagine se a nossa vida fosse um filme. Com certeza, nós mulheres como protagonistas de nossa própria história, mereceríamos um Oscar de melhor atriz. Também, não é fácil assumirmos tantas funções como as que acumulamos no dia-a-dia: amante, esposa, mãe, trabalhadora. É preciso muito esforço para encaixarmos nesse roteiro um espaço para nossos desejos, expectativas, etc.. Mas, no papel principal , o essencial é que sejamos nós mesmas, equilibrando todas as nossas responsabilidades para no final colhermos só alegrias.
Beijos, Renata