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domingo, 29 de junho de 2008

9 alimentos para turbinar os seus músculos



Ovos, carne, amêndoas, salmão, azeite de oliva e chocolate estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós-treino. Até água e café funcionam, ao hidratar e dar pique.

Ovo
Rico em proteína. Bom para o corpo todo: os ovos têm um arsenal de nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como riboflavina, ácido fólico, vitaminas B6, B12, D e E, além de ferro, fósforo e zinco. Contêm ainda colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para o trabalho do cérebro.

Amêndoas
Fonte da juventude. Boa para o corpo todo: ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim, responsável pela formação de placas de gordura nas artérias. Repletas de cálcio, também fazem bem aos ossos.

Salmão
Regulador do crescimento. Bom para o corpo todo: vários estudos mostraram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias (como a artrite), além de contribuir para o tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer.

Iogurte
Bom para o músculo, a combinação de proteínas e carboidratos faz desse derivado do leite uma ótima pedida para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. Prefira as opções sem açúcar e adicione frutas ou granola. Benéfico para o corpo todo: além de ser fonte de cálcio (bom para ossos e dentes), esse alimento possui pequenas quantidades de CLA (sigla em inglês para o ácido linoléico conjugado, encontrado nos laticínios). Estudos mostraram que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo).

Carne
Rica em creatina. Boa para o corpo todo: a carne tem licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.

Azeite de oliva
Gotas de energia. Bom para o corpo todo: por todos os seus benefícios para a saúde, o azeite é considerado alimento funcional. Com alto teor de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

Água
Hidratante para o músculo. Bom para o corpo todo: beber bastante água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele. Numa pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.

Café
Força para mais repetições. Bom para o corpo todo: Além de ter propriedades antioxidantes, o café propicia a aceleração da queima de gordura.

sexta-feira, 27 de junho de 2008

Os "mocinhos" do seu cardápio


Você sabia que o cálcio e o ferro são os dois sais minerais mais famosos? Tanto que o corpo humano é composto por 4 a 5% de minerais, sendo que o cálcio responde por metade desse valor. Quanto ao ferro está envolvido em diversas atividades importantes para o organismo, entre as quais, o transporte de oxigênio para todas as células.
Mas não podemos deixar de lado os outros minerais, dentre eles o zinco que é igualmente indispensável para manter a saúde. Os minerais não são produzidos por organismos vivos, por isso a necessidade de consumir alimentos ricos nestes nutrientes.

Micronutrintes como como ferro, cálcio e zinco são facilmente adquiridos com uma dieta balanceada. Alimetando-se bem não será preciso recorrer a suplementos vitamínicos.

Cálcio:
Tomar um copo de leite é uma das maneiras de consumir cálcio. Tanto o leite quanto os seus derivados devem ser consumidos diariamente.
Para o desempenho de tantas funções, crianças e adolescentes dos 9 aos 18 anos devem ingerir 1.300 miligramas de cálcio por dia. Já os adultos de 19 a 50 anos devem consumir diariamente 1.000 miligramas do mineral. Pessoas com mais de 50 anos, precisam somar 1.200 miligramas diários.

Em 230 ml de leite ou iogurte são encontrados cerca de 300 mg do mineral. Em números o consumo diário deve ficar em torno de 1,2 g (mais ou menos 2 fatias de queijo branco + 1 copo de leite + 1 iogurte).

Ferro:
Cerca de 70% do ferro corporal faz parte da hemoglobina. Ela tem a função de carregar oxigênio para as células. A falta do mineral leva ao surgimento da anemia. Entre os sintomas da doença, está a sensação de desânimo. Para evitar que seu cardápio deixe ferro a desejar, inclua porções de carnes vermelhas e folhosas verde-escuras (espinafre, couve manteiga e agrião) nas suas refeições. Ingira uma fonte de vitamina C na mesma refeição. A vitamina garante uma melhor absorção do ferro de origem vegetal.

Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 8 e 18 miligramas, respectivamente.
Um bife, de 85 g, de carne vermelha garante 2.31 mg de ferro. Então, capriche na ingestão de carnes vermelhas, folhas verdes e leguminosas, como feijão e lentilha.
Zinco:
Ele tem a função de preservar a integridade de enzimas com papel antioxidante, entre outras tarefas. Por essa razão, é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Os alimentos que fornecem boas quantidades do mineral são as oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia e avelã), frutos do mar, a carne vermelha, o peixe e o frango como todos os alimentos ricos em proteínas normalmente fornecem uma boa dose de zinco.

quinta-feira, 26 de junho de 2008

Bons motivos para beber água


Facilita a digestão
A água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas no organismo) e também da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão.

Combate o inchaço
Sem uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais tempo para chegar às células e, conseqüentemente, na pele e nas extremidades como cabelo e unhas. Por outro lado, bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo e unhas fortes. Além disso, com uma boa irrigação, o organismo não retém sódio – responsável pelo inchaço.

Reduz infecções
Ao se manter hidratada, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais, como o ferro – importante para fortalecer as defesas do organismo.

Regula a temperatura
Por meio da transpiração, a água evita que o organismo entre em colapso com alterações bruscas de temperatura e faz com que ele se adapte ao ambiente.

Turbina a performance na malhação
O melhor desempenho em atividades físicas ocorre porque as fibras musculares “ficam azeitadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões.

Desintoxica e previne a celulite
Grande parte das toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo – e a sua saúde! – fica comprometido. A água amolece as fezes, facilitando a eliminação delas. Todo esse conjunto, aliado à melhora na circulação sanguínea, acaba prevenindo o aparecimento de celulite.

Ajuda a emagrecer
Isso acontece principalmente quando ela é consumida junto com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A água também pode “enganar” temporariamente o estômago com sua presença, mas, como ela não sofre digestão e absorção, essa sensação passa rapidamente e a fome reaparece.

Melhora a absorção dos nutrientes
Vale lembrar que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para as células, alimentando-as. E só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que reforçam nossas defesas.
Composição da água
O que a água tem? As águas minerais disponíveis no mercado contêm nutrientes com propriedades terapêuticas.
- Zinco: auxilia na cicatrização.

- Ferro: turbina as defesas do organismo.

- Cálcio: fortalece ossos e dentes.

- Sódio e potássio: ajudam no funcionamento de músculos e no metabolismo.

- Cloretos: mantém o equilíbrio hídrico.

- Lítio: afasta a insônia e atua sobre o sistema nervoso central.

- Silício: deixa o organismo mais forte contra infecções.

- Magnésio: atua no crescimento dos tecidos.