Ganhe músculos e perca gordura de vez

1. Treinar com cargas elevadas em séries de 6 a 8 repetições.

Séries com maior número de repetições treinam seus músculos para resistência e não para ganho de massa muscular.

2. Treinar com pesos, no mínimo, 3 vezes por semana

O músculo fica mais forte e maior devido ao estresse que é colocado sobre ele. Cada treino deve ser um desafio.

3. Ingira mais proteína

Quando o treino é pesado você precisa se certificar que está ingerindo proteína o suficiente para ajudar na recuperação muscular.  

4. Reduza a ingestão de hidratos de carbono, mas não elimine-os 

Os carboidratos são o combustível do cérebro e fonte de energia do corpo, bem como para a recuperação muscular, por isso não devem ser eliminados totalmente. A melhor hora para comer carboidratos é antes, e especialmente depois de um treino"pesado".

5. Coma mais vegetais

Não só por terem baixo teor de calorias e muitos nutrientes, mas eles também têm um elevado efeito térmico, ou seja, eles usam muita energia apenas para serem digeridos (especialmente se comido cru).

6. Coma alimentos suficientes

Um dos maiores erros que as mulheres cometem é não comer o suficiente para abastecer seu corpo e ajudar com sua perda de gordura e metas de ganhar massa muscular. Você precisa comer refeições regulares cheios de proteína, alguns carboidratos complexos, vegetais e algumas gorduras boas. Morrer de fome só vai desacelerar o seu metabolismo e você acabará ganhando peso a longo prazo, sendo mais difícil eliminá-lo.

7. Obter descansar e dormir o suficiente

Muitos ignoram a importância do sono, mas se não dormir o suficiente você não funciona corretamente e isso traz dois resultados negativos. O primeiro é que você não consegue treinar com todo o seu potencial. O segundo é que, quando está cansado, você sente mais fome ficando difícil resistir aos desejos.

8. Não exagere no cardio

Se o seu objetivo for ganhar massa muscular, diminua o tempo de cardio.

9. Esqueça a balança

Quando você muda a composição do corpo para melhor, você adiciona massa muscular magra (reduzindo o peso de gordura) mas você não verá uma enorme queda no ponteiro da balança, mas notará no espelho e pela forma como as suas roupas se encaixam.

10. Não tenha pressa

O ganho de massa leva em média 12 semanas, se você deseja uma rápida perda de peso, acabará perdendo massa muscular ao invés de gordura.

11. Beba muita água
No mínimo dois litros por dia. A água melhora a performance no treino, porque as fibras musculares ficam lubrificadas, deslizando com facilidade, prevenindo cãibras e contusões.

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