Os "mocinhos" do seu cardápio

Você sabia que o cálcio e o ferro são os dois sais minerais mais famosos? Tanto que o corpo humano é composto por 4 a 5% de minerais, sendo que o cálcio responde por metade desse valor. Quanto ao ferro está envolvido em diversas atividades importantes para o organismo, entre as quais, o transporte de oxigênio para todas as células.

Mas não podemos deixar de lado os outros minerais, dentre eles o zinco que é igualmente indispensável para manter a saúde. Os minerais não são produzidos por organismos vivos, por isso a necessidade de consumir alimentos ricos nestes nutrientes.

Micronutrintes como como ferro, cálcio e zinco são facilmente adquiridos com uma dieta balanceada. Alimetando-se bem não será preciso recorrer a suplementos vitamínicos.

Cálcio:
Tomar um copo de leite é uma das maneiras de consumir cálcio. Tanto o leite quanto os seus derivados devem ser consumidos diariamente.

Para o desempenho de tantas funções, crianças e adolescentes dos 9 aos 18 anos devem ingerir 1.300 miligramas de cálcio por dia. Já os adultos de 19 a 50 anos devem consumir diariamente 1.000 miligramas do mineral. Pessoas com mais de 50 anos, precisam somar 1.200 miligramas diários.

Em 230 ml de leite ou iogurte são encontrados cerca de 300 mg do mineral. Em números o consumo diário deve ficar em torno de 1,2 g (mais ou menos 2 fatias de queijo branco + 1 copo de leite + 1 iogurte).

Ferro:
Cerca de 70% do ferro corporal faz parte da hemoglobina. Ela tem a função de carregar oxigênio para as células. A falta do mineral leva ao surgimento da anemia. Entre os sintomas da doença, está a sensação de desânimo. Para evitar que seu cardápio deixe ferro a desejar, inclua porções de carnes vermelhas e folhosas verde-escuras (espinafre, couve manteiga e agrião) nas suas refeições. Ingira uma fonte de vitamina C na mesma refeição. A vitamina garante uma melhor absorção do ferro de origem vegetal.

Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 8 e 18 miligramas, respectivamente.

Um bife, de 85 g, de carne vermelha garante 2.31 mg de ferro. Então, capriche na ingestão de carnes vermelhas, folhas verdes e leguminosas, como feijão e lentilha.

Zinco:
Ele tem a função de preservar a integridade de enzimas com papel antioxidante, entre outras tarefas. Por essa razão, é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Os alimentos que fornecem boas quantidades do mineral são as oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia e avelã), frutos do mar, a carne vermelha, o peixe e o frango como todos os alimentos ricos em proteínas normalmente fornecem uma boa dose de zinco.